당뇨환자가 알아야 할 혈당수치 낮추는 팁, 음식

 

 

 

최근에 현대인의 식습관으로 인해 당뇨병 환자가 늘고 있는 추세라고 합니다. 당뇨병에는 식습관이 가장 중요한데요. 
 
혈당 수치가 높은 음식은 고칼로리 음식으로, 비만과 당뇨의 원인이 되고, 반면에 혈당 지수가 낮은 음식은 가공되지 않은 고품질 음식으로서 비만과 당뇨를 예방할 수 있습니다. 
 
 

혈당지수란 무엇일까?

 

혈당지수란 일정한 양의 탄수화물을 섭취했을 때 탄수화물이 혈당에 미치는 정도로 0부터 100까지의 수치로 나타낼 수 있습니다. 점수가 낮을수록 혈당이 천천히 오르며 혈당지수가 낮은 음식입니다. 
 
여기서 수치에 따라 혈당지수가 높은 음식과 혈당지수가 낮은 음식들로 구분할 수 있는데요, 55 이하인 경우 낮음, 56-69 보통, 70 이상은 높음으로 분류할 수 있습니다. 이 혈당지수가 당뇨병에는 중요한 지표가 되므로 당뇨 환자라면 자주 체크하는 게 좋지만 매번 당지수를 확인하기에는 어려움이 있으니, 혈당지수에 따른 식품들을 기억해 두었다가 섭취할 때 참고하는 게 좋습니다. 
 
 

 

 
 
 
 혈당지수가 높은 식품과 혈당지수가 낮은 식품

 
혈당지수가 높은 식품에는 
흰 쌀밥, 떡, 흰 빵, 흰 국수, 케이크, 통조림, 주스, 감자, 옥수수, 아이스크림, 사탕, 팝콘, 초콜릿, 과자, 설탕 등 
 
우리가 흔히 먹는 음식들과 간식들이 많이 포함되어 있습니다. 보통 '하얀 가루'가 좋지 않다고 표현하는데 흰쌀, 밀가루, 설탕, 소금 등으로 가공한 것이 여기에 포함됩니다. 사람들 입맛에 맞춘 정제된 소금과 설탕이 듬뿍 첨가된 가공된 음식들이죠. 
 
 
혈당지수가 낮은 식품에는 대부분의 야채, 현미밥, 잡곡밥, 보리빵, 호밀빵, 두부, 통과일, 콩류(강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등) 땅콩, 아몬드, 다시마, 미역, 두유, 아보카도 등이 있습니다. 
 
덜 정제되고, 덜 가공된 식품은 식이섬유를 비롯하여 비타민과 미네랄 등의 생리활성 물질들을 많이 함유하고 있습니다. 
 
혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 포만감이 오래 유지되어 비만을 예방할 수도 있습니다. 
 
 
동일한 양의 음식을 섭취하더라도, 혈당지수가 높은 식품은 혈당 지수가 낮은 식품에 비해 혈당이 더 크게 상승했다가 감소합니다. 즉 혈당 지수가 높은 식품은 혈당의 변화가 크게 일어나는 것입니다. 
 
혈당이 크게 상승하면, 많은 양의 포도당을 처리하기 위한 인슐린의 분비량도 그만큼 많이 증가합니다. 따라서 혈당 지수가 높은 식품은 혈당 지수가 낮은 식품에 비해 더 많은 양의 인슐린에 의존해야 하는 환경을 제공하는 셈입니다. 
 
 
 

혈당 지수를 낮추는 팁 
 

우리가 대체하여 먹을 수 있는 음식이 있는지 찾아보고, 혈당지수를 낮추는 식품을 섭취하는 식습관을 가진다면 혈당 관리에는 문제가 없을 것으로 보입니다. 
 
 
흰쌀밥(92) -> 현미밥(55) 
- 흰쌀밥이 생각보다 혈당수치가 굉장히 높은 편으로 잡곡밥이나 현미밥을 섭취하는 게 도움이 됩니다. 현미에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 
 
 
식빵(99) -> 호밀빵(50) 
- 정제된 밀가루로 만든 빵은 당지수가 상당히 높습니다. 무려 흰 빵은 99로 엄청난 수치를 보여줍니다. 반면 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 호밀빵의 당지수는 거의 절반 수준인 50입니다. 호밀에도 식이섬유가 풍부해서 장운동을 돕고, 콜레스테롤 관리에도 좋습니다. 
 
 
라면(73) -> 메밀국수(54) 
- 현대인들이 가장 많이 먹는 가공식품 중 하나인 라면도 수치가 높은 편입니다. 그에 비해 메밀국수는 54로 낮은 편이며, 메밀에는 비타민B가 풍부하여 신경계의 원활한 활동을 돕습니다. 
 
 
초콜릿(90) -> 아몬드(25) 
- 간식으로 초콜릿을 먹기보다는, 당지수가 아주 낮은 아몬드를 선택하는 것이 좋습니다. 아몬드는 특히 불포화지방산, 식이섬유, 마그네슘 등 아주 좋은 식품 중 하나입니다. 
 
 
아이스크림(61) -> 저지방 우유(26) 
달콤한 아이스크림을 먹고 싶다면 고소한 우유로 대신해 보는 건 어떨까요? 우유에는 양질의 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민과 같은 여러 영양소가 균형 있게 들어있을 뿐 아니라, 칼슘이 풍부 하여 뼈와 치아도 튼튼하게 만들어 줍니다. 
 
 
 
 
식이섬유가 풍부한 음식 
 
 
식이섬유는 대장에서 박테리아에 의해 일부 분해되기도 하지만, 대부분 소화기관에서 소화되지 않고 변으로 배출됩니다. 그래서 예전에는 인체에서 이용되지 않는 불필요한 영양소라고 무시되었지만, 요즘에는 비타민 못지않게 굉장히 중요한 영양소로 인식되고 있습니다. 식이섬유는 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 것을 방해함으로써, 즉 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 감소시킴으로써 혈당이 크게 오르지 못하도록 조절해 주는 역할을 합니다. 식이섬유가 혈당에 있어 얼마나 중요한 역할을 하는지 알 수 있습니다. 
 
식이섬유가 풍부한 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 식이섬유가 우리 몸에서 처리할 수 있는 속도에 맞추어 포도당을 혈액으로 들여보내기 때문에, 적은 양의 인슐린으로도 혈당을 많이 증가시키지 않고 처리할 수 있습니다.